Les techniques de relaxation

Qu’est ce qu’une technique de relaxation ?

Comme le décrit le dictionnaire Larousse: “les techniques de relaxation provoquent une détente physique et mentale résultant d’une diminution du tonus musculaire et de la tension nerveuse. Ce sont des méthodes visant à obtenir cette détente par le contrôle conscient du tonus physique et mental afin d’apaiser les tensions internes et de consolider l’équilibre mental du sujet.” 
Ces techniques, qui sont nombreuses, mènent à un état de conscience modifié. “Les états modifiés de conscience entraînent des variations des ondes cérébrales émises. Plus l’expérience est intense, plus elles sont lentes et force la dissociation d’avec l’environnement” (Hors série Sciences et Avenir n°196, “Comment l’esprit guérit le corps”). 

De manière générale, les techniques de relaxation améliorent le sentiment de bien-être et apportent un équilibre somato-psycho-émotionnel. Sur plan physique, le rythme cardiaque, la tension artérielle et la température corporelle diminuent lors de l’état de relaxation profonde. Le tonus musculaire s’harmonise également. Sur le plan psychique et émotionnel les techniques de relaxation engendrent une diminution du stress, de l’anxiété et de la dépression. A long terme elles permettent d’apprendre à mieux se connaître, être à l’écoute de soi et donc à mieux gérer ses émotions. L’ensemble des ces effets contribuent à améliorer le sommeil et le fonctionnement des systèmes respiratoires, digestifs et cardio-vasculaires. 
Les techniques de relaxation invitent à prendre un temps pour soi, à vivre l’instant présent.

Cependant, chaque technique agit d’une manière spécifique et favorise l’émission d’ondes cérébrales différentes:

La méditation 
A pour but l’apaisement du mental et l’ancrage dans l’instant présent. Guidée ou non, elle se pratique dans une posture de tonus musculaire (assis le dos droit), en se focalisant sur un objet, une sensation ou en répétant une phrase (mantra)Ondes cérébrales émises:Alpha et Thêta
La relaxation Vise détente musculaire et psychique. Guidée, elle se pratique allongé, yeux fermés, avec de la lumière douce, de la musique, etc.Ondes Alpha 
Le ReikiUnion de la méditation et de la relaxation par un toucher relaxant sur des points du corps, elle favorise l’émergence des potentiels naturels solutionnant. C’est donc une pratique de bien-être et de relation d’aide, consistant à arrêter les maux de la personne, en équilibrant son corps – énergie – esprit. FFRT
Le yoga nidraPermet de relâcher les tensions profondes. Se pratique allongé, yeux fermés, en écoutant une voix qui guide la respiration et la visualisation d’images mentales. L’IRM montre que le cortex visuel et somatosensoriel (toucher) sont alors très connectés au système limbique (émotions)Ondes Thêta
La sophrologieCombine des exercices de respiration, de contraction musculaire et d’imagerie mentale, guidés par la voix du sophrologue. Le but est de retrouver un état de bien-être et d’harmonie.Ondes alpha
L’hypnoseProvoque une modification des perceptions (souvenir, situation difficile, douleur…). Pratiquée en position relâchée, elle consiste à se concentrer sur un objet, une sensation, en écoutant l’hypnothérapeute qui, par des suggestions, induit le changement.Ondes Thêta
La transe chamaniqueVise à entrer en contact avec une autre réalité en se coupant de l’environnement. Elle est induite entre autres par des percussions rythmées à une fréquence de 4 Hz. L’activation du cortex cingulaire augmente le flux des pensées alors que le cortex auditif se désactive.Ondes Thêta
Ondes cérébrales émises:
Gamma de 30 à 100 Hz: Activité mentale intense
Bêta de 12 à 30 Hz: éveil actif
Alpha de 8 à 12 Hz: Eveil calme
Thêta de 4 à 8 Hz: Relaxation profonde

Quelles sont les différences entre la relaxation et la méditation?

La relaxation

Selon Mr R.Leclercq*, la relaxation est la mise au repos des manifestations de l’activité physique et psychique d’un individu sous l’action de sa propre volonté. Elle est tout un art qui repose sur des techniques précises parce que celle ci tente d’éliminer les tensions nerveuses et musculaires et de lutter contre le surmenage et l’anxiété.
Elle est une démarche active permettant de travailler sur soi, notamment pour dépasser les émotions dites négatives. La relaxation permet donc d’évacuer les tensions et de provoquer une détente physique et psychique afin de retrouver un état d’équilibre.
Pour Mr E.Dupré**,la relaxation est une thérapeutique originale qui utilise l’autre versant de la motricité, c’est à dire l’immobilité et la détente musculaire ce qui fait d’elle une technique à médiation proprioceptive parce qu’elle touche directement les muscles.

Il existe divers types de relaxation comme par exemple, le Training Autogène de Schultz, la Relaxation Progressive de Jacobson, etc.

La relaxation à pour principal effet de plonger dans un état de bien-être. Elle amène le calme et diminue le stress. 
Le point d’ancrage de la relaxation est le corps. En guidance verbale, la relaxation, invite à se focaliser sur les sensations physiques et propose des exercices de contraction/décontraction musculaire ou encore de respiration. Elle engendre donc une détente musculaire destinée à provoquer la détente psychique. 
La position adéquate est alors allongé dans un environnement propice (lumière tamisée, musique douce…).
Concernant l’esprit elle génère ainsi un arrêt des pensées ruminantes. Les ondes cérébrales émises sont de type Alpha, correspondant à un état d’éveil calme.

La méditation 

La méditation est une attitude qui consiste à s’absorber dans une réflexion profonde. C’est une concentration de l’esprit sur un thème ou un symbole religieux et l’immobilité du corps dans une posture. 
Méditer ne signifie donc pas “ne penser à rien” ni “faire le vide”, mais accueillir et laisser passer ses pensées sans s’y attacher. Matthieu Ricard explique ainsi “qu’il est inutile de tenter de bloquer les pensées qui sont déjà là, mais il s’agit de les empêcher d’envahir notre esprit”.
Cela demande de focaliser pleinement son attention sur le moment présent. La méditation permet alors d’échapper à la préoccupation permanente du futur, anxiogène, ou du passé, associé à des émotions douloureuses. « Si tu es déprimé, tu vis dans le passé. Si tu es anxieux, tu vis dans le futur. Si tu es en paix, tu vis dans le présent. » Lao Tzu
Le souffle est une des composantes essentielles de la méditation, car poser sa respiration aide à apaiser le mental et à se connecter plus facilement à l’instant présent. Concrètement, les exercices consistent à maintenir l’attention sur la respiration, un objet ou une sensation.

Il existe divers types de méditation comme la méditation à “attention focalisée”, la méditation à “attention ouverte”, celle dite de “compassion” ou encore de “mouvement”.
Les pratiques méditatives à “attention focalisée” consistent à se concentrer sur un élément particulier (la respiration, un objet, un concept, un mantra…) et visent à stabiliser et apaiser le mental. En revanche, dans les méditation à “attention ouverte”, l’attention est décentralisée. C’est le cas de la méditation de pleine conscience qui invite à écouter ses sensations internes et à son environnement sans jugement.

Les bienfaits de la méditation sont légèrement différents de ceux de la relaxation. En effet, la méditation provoque un apaisement du mental et une introspection. Elle se veut un entraînement de l’esprit et comporte une dimension spirituelle.
Elle propose donc un contrôle de l’esprit par focalisation de la pensée sur un objet (ex: la respiration non modifiée, une bougie, un élément de la nature…). Elle demande de se placer en tant qu’observateur, de vivre l’instant présent sans jugement, en laissant passer les pensées en “arrière plan” sans se focaliser dessus. 
La méditation se pratique assis, le dos droit.
Les ondes cérébrales émises sont également un peu différentes de celles de la relaxation: Alpha (éveil calme) et Thêta (relaxation profonde).

*Fondateur de l’Institut de Formation de Psychomotricien de Loos
**Médecin psychiatre et professeur à la faculté de Paris au XIXème siècle

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