La phytothérapie, une aide essentielle au sommeil

Afin de lutter efficacement contre les troubles du sommeil, vous pouvez faire appel aux bienfaits des plantes. Vous les trouverez facilement, en pharmacie et en grande surface, sous plusieurs formes. Voici un petit tour d’horizon des plantes recommandées pour favoriser le sommeil ainsi que des conseils pour les utiliser correctement.

Les plantes recommandées

La camomille est sûrement l’une des plantes sédatives les plus connues. Le docteur Jacques Labescat affirme : « La camomille est une excellente idée pour bien dormir. On peut même l’utiliser pour le sevrage des benzodiazépines (plus connu sous le nom de somnifère). En effet on s’est rendu compte qu’en respirant certains parfums dont celui de la camomille, on déclenchait des zones du cerveau qui permettent au sommeil de se déclencher tranquillement. » L’Organisation mondiale de la santé reconnaît son efficacité pour calmer l’agitation nerveuse qui peut empêcher de trouver le sommeil, et pour soulager les insomnies.

Le tilleul, et plus précisément ses fleurs et ses bractées (sortes de petites feuilles collées aux fleurs), a des vertus apaisantes et sédatives. Cette plante contient du « Farnésol », qui permet de favoriser l’endormissement. Celui ci se fixe au même récepteur que les benzodiazépines et rempli ainsi les mêmes actions, sans en avoir les effets secondaires.

La mélisse est plébiscitée pour ses vertus apaisante et relaxante. Une étude allemande de 1992 a démontré que la combinaison de mélisse et de valériane serait aussi efficace qu’un somnifère appelé « Triazolam ».

La Valériane est utilisée depuis l’antiquité notamment pour ses propriétés sédatives et relaxantes.  Plus récemment, selon une étude de 2009, la valériane pourrait calmer le stress et l’anxiété en agissant sur certains messagers chimiques du cerveau. L’Organisation mondiale de la Santé, recommande l’usage de cette plante pour « traiter l’agitation nerveuse ainsi que les troubles du sommeil associés ». Elle est donc idéale pour les personnes très nerveuses ou agitées, qui peinent à trouver le sommeil. De plus, la valériane est également très utilisée dans l’amélioration de la qualité du sommeil. En effet, plusieurs essais cliniques ont démontré que la valériane améliore la qualité du sommeil et diminue le temps d’endormissement.

La passiflore est utilisée pour calmer le stress et l’anxiété à l’origine des problèmes de sommeil. Elle favoriserai également le sommeil réparateur. Selon l’Organisation mondiale de la santé, c’est un « sédatif léger efficace sur l’agitation nerveuse, les insomnies et l’anxiété ». Passiflore : réduit la nervosité et l’angoisse.

“Les fleurs séchées de houblon ont des propriétés sédatives reconnues, notamment par la médecine traditionnelle chinoise ou la médecine ayurvédique. En 2010, une étude américaine a montré que l’association houblon-valériane peut permettre de diminuer le temps d’endormissement, de diminuer les réveils nocturnes et d’améliorer la qualité du sommeil.” https://sommeil.ooreka.fr/tips/voir/343066/9-plantes-pour-s-endormir-rapidement.

Selon plusieurs études japonaises menées entre 2006 et 2008, la lavande aurait pour effet de réduire la pression sanguine et de faire diminuer le taux de cortisol (responsable du stress) dans le sang. La lavande est donc conseillée pour les personnes nerveuses et stressées. Son action relaxante peut ainsi aider dans le traitement de l’insomnie.

L’eschscholzia a, quand à elle, une action antalgique. Cela lui permet d’offrir un sommeil plus rapide tout en limitant les réveils nocturnes et en préservant la qualité du sommeil.

La verveine officinale réduit le stress et l’anxiété qui peuvent nuire à l’endormissement.

La fleur d’oranger présente des vertus Tranquillisantes et antidépresseurs, car elle contient du Linalol (un alcool présent à hauteur de 40%).

Vous pouvez combiner plusieurs de ces plantes, en fonction de leurs bienfaits respectifs, afin de répondre au mieux à votre besoin. Vous les trouverez dans le commerce sous forme d’infusions, d’huiles essentielles ou de compléments alimentaires.

Les infusions

Contrairement aux feuilles de thé, les tisanes ne contiennent pas de théine et n’ont donc pas d’effet excitant. Les infusions, vous permettent donc d’ingérer des plantes sédatives, qui vous aideront à vous détendre et vous endormir avec plus de facilité. Vous pouvez les réaliser par vous même avec les plantes de votre jardin ou les acheter. Les plantes seront donc parfois utilisées de manière isolée et parfois combinées pour en augmenter les effets.

L’aromathérapie

L’aromathérapie est l’utilisation médicale de composés aromatiques, extraits de plantes, que sont les huiles essentielles. L’aromathérapie permet de lutter contre de nombreux maux, physiques et psychiques, du quotidien. Si vous souffrez d’insomnie, celle ci vous offre plusieurs solutions:

  • “En massages: Posez une goutte de marjolaine sur le plexus solaire et massez tranquillement, le soir au coucher.
  • A diffuser: Mélanger à parties égales dans un flacon de 10 ml: Ess.mandarine + HE ravintsara + HE petit grain bigarade. Diffusez dans la chambre à coucher pendant une heure, avant d’aller au lit.
  • En massages: Mélanger dans un flacon de 10 ml: HE Marjolaine 0,5ml + HE lédon du Groenland 0,5 ml + HE lavande 0,5 ml + HE ravintsara 0,5 ml + HE lavandin super 0,5 ml + Ess. mandarine 0,5 ml + HE verveine citronnée 0,5 ml + HV calophylle qsp 10 ml (jusqu’en haut du flacon). Appliquez sur le plexus solaire une fois dans la soirée et une fois au coucher.”
  • Extrait de “Ma bible des huiles essentielles”, Danièle Festy, Editions Quotidien Malin.

Les somnifères naturels

Si les infusions et huiles essentielles ne vous soulagent toujours pas, alors vous pouvez utiliser un somnifère naturel. Il est fortement déconseillé de recourir aux somnifères classiques car ceux ci présentent des effets secondaires, notamment l’accoutumance. De plus ils ne favorisent pas un sommeil réparateur car ils écourtent certaines phases du cycle du sommeil. L’objectif d’un somnifère naturel est d’offrir les mêmes principes qu’un somnifère (hypnotiques et/ou anxiolytiques). En revanche, il utilise des principes exclusivement naturels. Pour ce faire, l’utilisation de divers associations de plantes est conseillé.  Les compléments alimentaires (en gélule ou sirop) sont très efficaces, mais vous trouverez également des somnifères naturels à base de mélatonine, l’hormone du sommeil.

La mélatonine est une hormone naturellement produite par notre organisme. Cette hormone est produite à divers moments de la journée, notamment le soir. Elle joue donc un rôle essentiel dans le cycle veille/sommeil. Vous pouvez retrouver des somnifères naturels à base de mélatonine d’origine végétale ou synthétique en pharmacie. « Or, sa sécrétion diminue avec l’âge et peut être perturbée par le stress, les décalages horaires dus aux voyages ou au travail de nuit, la prise de médicaments ou les ondes électromagnétiques” explique le Dr Rafal. Les scientifiques ont prouvé que la prise de mélatonine était très efficace pour “resynchroniser” l’horloge interne, même à faible dose (0,5 à 1 mg). Elle constitue l’un des plus sûrs inducteurs du sommeil chez la plupart des gens. »

Le magnésium et le triptophane sont aussi utilisés sous forme de complément alimentaire pour lutter contre les troubles du sommeil. Vous pouvez vous rapprocher de votre pharmacien pour un conseil adapté à votre besoin.

Rappels de conseils alimentaires

Évitez les excitants à partir de 16h (au plus tard), tels que: café, soda, thé, tabac et alcool. Et parfois même chocolat.
Évitez également la viande rouge le soir, privilégiez un repas végétarien ou la consommation de poisson, de viande blanche ou d’oeuf. Les céréales complètes, les lentilles ou autres légumes secs, le riz complet, les pommes de terre et les légumes verts sont également conseillés.
Enfin, il est important de dîner suffisamment, ni trop (digestion lourde), ni trop peu (risque d’hypoglycémie dans la nuit).

2 réponses sur “La phytothérapie, une aide essentielle au sommeil”

  1. Comme mentionne precedemment, les plantes pour dormir peuvent etre associees les unes aux autres afin de maximiser leurs beneficient. C’est d’ailleurs souvent le cas dans certains produits tels que les complements alimentaires. En effet, outre le fait de pouvoir prendre ces plantes pour dormir sous la forme d’infusion ou d’huile essentielle, les complements alimentaires sont egalement une option a envisager. Les complements alimentaires sommeil sont souvent l une des premieres alternatives a la prise de somnifere. Nous avons d’ailleurs deja consacre un article sur ce sujet : Complements alimentaires sommeil, afin que vous puissiez trouver une alternative naturelle a la prise de somnifere.

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